本文转自“梅斯医学”公众号

不管一天过得多「兵荒马乱」，午后的困意总是格外守时。它不看日程、不讲武德，说来就来。久而久之，大家都心照不宣地达成共识：中午不眯一会儿，下午容易「崩」；下午再硬扛，晚上大概率直接「报废」。

确实，很多时候午睡像是一种「温和的逃生通道」。上午的焦虑、没想明白的事、卡住的思路，统统先抛到一边。哪怕醒来之后，问题依旧悬而未决，但大脑仿佛被轻轻擦拭过一遍，变得没那么「糊」了。

难怪南宋诗人杨万里会写下那句极有画面感的诗：“梅子留酸软齿牙，芭蕉分绿与窗纱。日长睡起无情思，闲看儿童捉柳花。”那种午睡醒来后的松弛安宁、心无挂碍，放到今天依然精准。

频繁长时午睡，

损伤情景记忆功能

但当我们安心把「午睡」视为「续命方式」时，来自列日大学的研究团队近期发表于GeroScience的研究[1]却发现，在老年人群中，那些原本有午睡习惯的人，如果适当减少午睡的时长和频次，反而能够显著减缓言语情景记忆的衰退，并在一定程度上延缓整体认知功能下降。

很多人可能会觉得，让一个习惯了午睡的人突然「戒掉」，几乎是不可能完成的。但这项研究发现，从第5个月开始，干预组的午睡时长和频率就出现了明显下降。等到一年随访结束时，这些原本习惯午睡的人，午睡行为已经大幅调整，整体水平基本接近那些本来就没有午睡习惯的人群。

一年之后，他们发现，那些继续保持原有午睡习惯的对照组，在「自由回忆」这一步的表现，明显不如一年前，大脑自己「想起来」的能力在下降。相比之下，减少午睡的干预组，以及原本就没有午睡习惯的人群，这种下降要温和得多，整体表现更加稳定。

不仅如此，当「想不起来」时，不同人群的应对方式也不太一样。对照组往往需要更多提示，才能把原本记住的词语找回来，呈现出一种更强的「依赖线索」的倾向。也就是说，他们原本可以主动提取信息，逐渐变成需要外界「提醒」才能完成回忆。而这种现象，通常是记忆检索策略出现退化的表现。

反过来看，减少午睡的那一组，对线索的依赖没有明显加重。大脑在「自己把记忆找回来」这件事上，依然保持着相对从容的节奏。

这也太反直觉了，「CPU」都要被烧完了！明明午睡这么舒服，怎么反而还可能拖累大脑呢？

研究者指出，人类本质上是典型的「白天活动、夜晚休息」的生物，这种生物钟促使我们在白天保持清醒，夜晚集中修复、深度休息。但随着年龄增强，我们体内的生物钟慢慢变得不那么准了。晚上更容易醒，睡得不踏实；白天反而动不动犯困。其实，午睡本身，就是昼夜节律开始被「打散」的一个信号。

午睡变得又频繁、时间又长后，白天清醒时间容易被打断；到了晚上，也不容易进入稳定、完整的深睡眠。久而久之，就走进了「白天越困越想补一觉，补了觉又影响夜里休息，夜里睡不好，第二天就更没精神」的怪圈。

所以，「减少午睡」这件事，说到底是在帮大脑重新找回自己的节律，把清醒尽量留在白天，把睡眠尽量留给夜晚。一旦作息稳定下来，那种需要大脑主动去「翻箱倒柜」找信息的情景记忆能力，也就更容易被稳稳护住了。

午睡越多，心脑血管负担越重

不仅如此。此前，来自中南大学湘雅医院的研究团队发表于Hypertension的一项研究[2]还发现，与从不午睡的人群相比，经常午睡者患原发性高血压的风险高12%、中风的风险高24%、缺血性中风的风险高20%。

这也意味着，午睡越频繁，这几类心脑血管风险也呈现出一种「随之走高」的态势。

这真是让午睡爱好者破大防了，难不成疾病的「锅」就这么被扣在午睡头上了吗？

研究者强调，很多时候，白天频繁想睡，往往是因为晚上没睡好。长期睡眠质量不佳，可能让体内儿茶酚胺水平持续偏高，从而推动血压上升；与此同时，过于频繁的午睡，也可能打乱原本应有的血压昼夜节律。时间久了，这种节律的「失序」给心脑血管系统增加了负担。

午睡每次不超过30分钟，

每周控制在1-2次

可见，午睡真不是多多益善的，而是一种需要拿捏分寸的「精细活」。午睡到底该睡多久、怎么睡才是健康的「打开方式」？

从时长方面来说，来自美国约翰・霍普金斯大学等机构的研究团队此前发表于J Gerontol A Biol Sci Med Sci的一项研究[3]表明，短午睡（≤30分钟）与更好的整体认知、情景记忆及更低的认知下降风险挂钩。

但午睡要是一下「睡爽了」——比如超过30分钟，情况也会不太妙。一项纳入3275名成年人的研究发现，与不午睡的人相比，午睡>30分钟的人，BMI、血压、血糖以及代谢综合征的风险都更高[4]。

除了时长，频率同样藏着玄机。瑞士一项对3,462名无心血管疾病的成年人追踪5年多的研究发现：每周午睡1-2次的人，心梗、中风等心血管事件风险比从不午睡的人低了约48%[5]。

总体而言，上述研究提示，午睡频率过高、时间过长时，可能加速情景记忆衰退、增加高血压和中风风险。相对而言，如果把午睡控制在更「克制」的范围内，比如每次不超过30分钟、每周维持在1–2次，有助于保护认知功能、降低心血管事件风险。

所以，白天困意来袭，稍微眯上一会儿确实很治愈，但要是「贪了杯」，可就不划算了～

注：研究[1]样本量相对有限，参与者均为依从性较好的健康退休老人，研究结果可能难以推广到更虚弱或依从性较差的老年人群；且缺乏对干预长期持续效果的追踪。研究[2]中仅收集了午睡频率而没有睡眠时长。

参考资料：

[1]Dourte, M., Hammad, G., de Haan, S.et al. Breaking the nap habit: one-year nap restriction mitigates memory decline in older adults. GeroScience (2026). //doi.org/10.1007/s11357-026-02240-9

[2]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Jul 25:101161HYPERTENSIONAHA12219120. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub ahead of print. PMID: 35876003.

[3]Li J, McPhillips MV, Deng Z, Fan F, Spira A. Daytime Napping and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Oct 9;78(10):1853-1860. doi: 10.1093/gerona/glac239. PMID: 36472580; PMCID: PMC10562891.

[4]Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity (Silver Spring). 2023 May;31(5):1227-1239. doi: 10.1002/oby.23765. PMID: 37140401.

[5]Häusler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019 Dec;105(23):1793-1798. doi: 10.1136/heartjnl-2019-314999. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501230.